Sua cabeça não desliga à noite? Faça esta rotina de 10 minutos antes de tentar dormir

Uma sequência simples de respiração, organização dos pensamentos e relaxamento corporal pode ajudar você a desacelerar e preparar a mente para uma noite mais tranquila.

Foto: Imagem Ilustrativa / Na Trama

Você se deita cansado, apaga a luz e, de repente, começa a lembrar de contas, compromissos, conversas e problemas que nem pareciam tão urgentes durante o dia. O corpo pede descanso, mas a cabeça continua funcionando como se ainda fosse hora de resolver tudo.

Essa dificuldade para desacelerar é comum em períodos de estresse e ansiedade. Além disso, o uso de telas, a iluminação forte e a falta de uma transição entre as atividades do dia e o momento de dormir podem manter o cérebro em estado de alerta.

A boa notícia é que você não precisa criar um ritual complicado. Esta rotina de 10 minutos para dormir reúne ações simples que ajudam a diminuir os estímulos e a conduzir a atenção para sensações mais tranquilas.

Por que os pensamentos parecem aumentar na hora de dormir?

Durante o dia, trabalho, mensagens, tarefas domésticas e outras obrigações ocupam a atenção. Quando o ambiente finalmente fica silencioso, preocupações que estavam em segundo plano podem ganhar espaço.

Tentar expulsar esses pensamentos à força costuma provocar ainda mais tensão. A pessoa começa a se cobrar para dormir rapidamente, olha repetidamente para o relógio e calcula quantas horas ainda restam até o despertador tocar.

Por isso, o objetivo da rotina não é obrigar o sono a chegar. A proposta é criar condições mais favoráveis para que o corpo e a mente reduzam o ritmo naturalmente.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos recomenda reservar o período anterior ao sono para atividades tranquilas, reduzir a luz artificial intensa e manter o quarto silencioso, escuro e fresco.

Antes de começar: desligue a tela com antecedência

A rotina abaixo corresponde aos dez minutos finais antes de dormir. Sempre que possível, deixe o celular, o computador e a televisão de lado pelo menos trinta minutos antes de se deitar.

Essa é uma das recomendações do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, que também orienta manter horários regulares e evitar cafeína no fim do dia, bebidas alcoólicas e refeições pesadas próximas ao momento de dormir.

Se precisar usar o celular para colocar uma música relaxante, diminua o brilho, escolha o áudio antes de começar e deixe a tela virada para baixo.

Rotina de 10 minutos para acalmar a mente

Do minuto zero ao dois: coloque as preocupações no papel

Pegue um pequeno caderno e anote, sem detalhar demais, aquilo que está ocupando sua cabeça. Você pode dividir a página em três frases:

• O que está me preocupando agora?
• Isso pode ser resolvido hoje?
• Qual será o primeiro passo que darei amanhã?

Não tente solucionar todos os problemas. O objetivo é apenas registrar as pendências para não precisar continuar repassando cada uma mentalmente.

Finalize escrevendo: “Por hoje, fiz o que estava ao meu alcance”. Essa frase não apaga a preocupação, mas marca uma pausa entre o dia que terminou e o descanso que vai começar.

Do minuto dois ao quatro: prepare o ambiente

Apague as luzes mais fortes e deixe apenas uma iluminação fraca e quente. Verifique se o quarto está confortável, reduza os ruídos que puder e ajuste travesseiros e cobertas antes de se acomodar.

Um quarto fresco, escuro e silencioso tende a ser mais favorável ao descanso. Se houver muita claridade ou barulhos externos, uma máscara de dormir, uma cortina que bloqueie a luz ou uma caixa de som em volume baixo para reproduzir sons suaves podem ajudar a tornar o ambiente mais agradável.

Para quem deseja montar um cantinho noturno mais acolhedor, itens como luminária de luz quente, máscara de dormir confortável ou caixa de som Bluetooth podem ser opções práticas.

Do minuto quatro ao oito: alongue a respiração

Deite-se em uma posição confortável e solte os ombros. Inspire lentamente pelo nariz durante quatro segundos. Depois, expire de maneira suave durante seis segundos.

Continue nesse ritmo sem puxar ou prender o ar com força. Em vez de tentar esvaziar completamente a mente, concentre-se na contagem. Quando algum pensamento aparecer, reconheça sua presença e volte para a próxima respiração.

A expiração um pouco mais longa ajuda a transformar a respiração em um ponto de atenção tranquilo. O serviço público de saúde britânico também apresenta exercícios respiratórios repetitivos como uma forma de direcionar a atenção para longe das preocupações noturnas.

Se sentir tontura ou desconforto, interrompa o exercício e respire normalmente.

Do minuto oito ao dez: relaxe o corpo por partes

Leve a atenção para o rosto. Desencoste os dentes, relaxe a língua e perceba se a testa está franzida. Depois, solte os ombros e deixe os braços pesarem sobre a cama.

Continue descendo pelo corpo: observe o peito, a barriga, as pernas e os pés. Em cada região, imagine que a tensão está sendo liberada durante a expiração.

Você não precisa contrair os músculos com força. Apenas identifique onde existe rigidez e permita que aquela região fique um pouco mais solta. O relaxamento muscular é uma das técnicas apresentadas pelo serviço de saúde britânico para aumentar a percepção da tensão acumulada no corpo.

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E se o sono não chegar depois dos dez minutos?

Não transforme o final da rotina em uma prova. Algumas pessoas sentem relaxamento logo nas primeiras tentativas, enquanto outras precisam repetir a sequência por vários dias até que ela se torne familiar.

Evite olhar constantemente para o relógio. Se perceber que está desperto e ficando irritado na cama, levante-se e faça uma atividade calma, com pouca luz, até sentir sonolência novamente. Depois, volte para a cama.

Essa orientação faz parte do chamado controle de estímulos, uma das estratégias utilizadas na terapia cognitivo-comportamental para insônia. Segundo o NHLBI, essa terapia ajuda a associar novamente a cama ao sono e costuma ser recomendada como primeira opção de tratamento para casos de insônia prolongada.

A constância vale mais do que a perfeição

Uma única noite não define se a rotina funciona para você. Tente realizá-la no mesmo horário por pelo menos uma semana, fazendo adaptações que deixem o processo mais confortável.

Também observe hábitos do restante do dia. Café no fim da tarde, cochilos longos, pouca atividade física, refeições pesadas à noite e horários muito irregulares podem dificultar o sono mesmo quando existe uma boa rotina de relaxamento.

Procure atendimento profissional se a dificuldade para dormir for frequente, durar várias semanas, prejudicar suas atividades diárias ou vier acompanhada de roncos intensos, pausas na respiração, falta de ar ou sonolência excessiva durante o dia.

A rotina de dez minutos não é uma fórmula para apagar imediatamente. Ela funciona como um convite para encerrar o dia com mais suavidade, sem exigir que sua mente passe da agitação ao sono de uma só vez.

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